Los ejercicios para la condromalacia rotuliana o mejor llamado síndrome femoropatelar son la base para el tratamiento de esta patología tan frecuente y que en muchas ocasiones puede ser muy discapacitante por el dolor que produce.
¿Que es la condromalacia rotuliana o síndrome femoropatelar?
Para poder curar o mejorar del dolor de un síndrome femoropatelar es fundamental que el paciente entienda en que consiste este síndrome para poder tener adherencia al tratamiento.
La rotula es el hueso que se situa en la parte delanterea de la rodilla, dicho hueso al estar la rodilla completamente estirada o recta, esta fuera de un surco y por lo tanto libre de presiones, cuando doblamos o flexionamos la rodilla, la rotula se desliza por un surco que se encuentra en el fémur, llamado troclea.
Si este recorido que realiza la rotula por el surco, llamado tracking rotuliano, no es correcto, existiran un aumento anormal de presiones en la rotura y el femur, produciendo una inflamacion del cartilago y dolor.
Ejercicios para la condromalacia rotuliana ¿Por dónde empiezo?
Los ejercicios para la condromalacia rotuliana deben realizarse sin dolor o con un dolor mínimo, de forma teorica, en una escala de 0-10, el dolor durante y tras el ejercicio debe ser menor a 3.
Si el dolor es superior o igual a 4, hay que vigilar la técnica, corregir la ejecución o bajar la carga, en generar adaptar el ejercicio, pero no abandonar el tratamiento.
🚨 INSTRUCCIONES DE SEGURIDAD Y CONTROL DEL DOLOR
- Regla del Semáforo (Escala EVA 0 a 10):
- VERDE (Dolor 0-3): Tolerable. Puedes realizar el ejercicio con seguridad.
- ROJO (Dolor 4 o más): Excesivo. Detén el ejercicio o reduce las repeticiones/rango de movimiento.
- Alineación Visual: Al hacer ejercicios de pierna, asegúrate siempre de que tu rodilla apunte hacia la punta del pie y nunca se venza hacia el interior (valgo dinámico). Puedes ayudarte de un espejo.
- Frecuencia: Realiza la rutina de la fase correspondiente 3 veces por semana, dejando un día de descanso entre sesiones.
🟢 FASE 1: Activación Inicial y Protección Articular
- Objetivo: Activar cuádriceps y glúteos minimizando la presión sobre la rótula.
- Criterio para pasar a la Fase 2: Realizar sentadilla suave a 45º sin dolor (o con molestias menores a 2/10).
Los ejercicios se deben realizar de menos complejidad y carga, a ejercicios más intensos y complejos, debiendo cumplir los objetivos para poder pasar de fase.
| Ejercicio | Descripción corta | Repeticiones / Tiempo | Enlace Video |
| Sentadilla Isométrica en Pared | Apoya la espalda en la pared y dobla suavemente las rodillas (30º a 45º). Aguanta la posición. | 3 series de 20-30 seg. | Ver vídeo en YouTube |
| Puente de Glúteo en Suelo | Tumbado boca arriba con rodillas dobladas, eleva la cadera apretando los glúteos. | 3 series de 12 repeticiones | Ver vídeo en YouTube |
| Apertura de Cadera (Clamshell) | Tumbado de lado con rodillas flexionadas, abre la pierna superior sin mover la pelvis. | 3 series de 15 repeticiones por lado | Ver vídeo en YouTube |
| Elevación Lateral de Pierna | Tumbado de lado, eleva la pierna recta manteniendo el cuerpo alineado. | 3 series de 12 repeticiones | Ver vídeo en YouTube |
| Bicicleta Estática | Pedalear a ritmo suave con el sillín relativamente alto para no doblar en exceso la rodilla. | 15 – 20 minutos | — |
🟡 FASE 2: Ganancia de Fuerza y Control Postural
- Objetivo: Incrementar la flexión de la rodilla progresivamente y corregir la postura.
- Criterio para pasar a la Fase 3: Realizar un Step-down de 20 cm frente al espejo con buen control del valgo (sin meter la rodilla hacia dentro) y sin dolor.
| Ejercicio | Descripción corta | Repeticiones / Tiempo | Enlace Video |
| Step-Down (Bajada de Escalón) | Baja un escalón despacio controlando que la rodilla no se vaya hacia adentro. Usa un espejo. | 3 series de 10 repeticiones por pierna | Ver vídeo en YouTube |
| Step-Up (Subida a Escalón) | Sube a un escalón manteniendo la alineación entre cadera, rodilla y pie. | 3 series de 10 repeticiones por pierna | Ver vídeo en YouTube |
| Sentadilla Progresiva | Aumenta el rango de flexión poco a poco (hasta un máximo de 90º si no hay dolor). | 3 series de 10 repeticiones | Ver vídeo en YouTube |
| Peso Muerto Rumano Unipodal | Mantén el equilibrio sobre una pierna mientras llevas el tronco hacia adelante. | 3 series de 8 repeticiones por pierna | Ver vídeo en YouTube |
🔵 FASE 3: Tolerancia a Impactos y Actividades Dinámicas
- Objetivo: Preparar la articulación para impactos leves, pequeños saltos o caminatas a ritmo ágil/carrera.
- Criterio para pasar a la Fase 4: Realizar pequeños saltos a una pierna sin dolor y tolerar 30 min de caminata/carrera suave.
| Ejercicio | Descripción corta | Repeticiones / Tiempo | Enlace Video |
| Saltos Bipodales con Amortiguación | Saltos suaves en el sitio absorbiendo el impacto con flexión suave de rodillas. | 3 series de 10 saltos | Ver vídeo en YouTube |
| Saltos Unipodales Cortos | Pequeños saltos a una pierna primando la estabilidad de la rodilla al aterrizar. | 3 series de 6 saltos por pierna | Ver vídeo en YouTube |
| Aceleraciones y Frenadas Cortas | Dar 3-4 pasos rápidos y frenar con estabilidad. | 5 a 8 repeticiones | — |
🟣 FASE 4: Mantenimiento y Alta Funcional
- Objetivo: Reincorporación total a la actividad física habitual o deportes.
- Rutina de Mantenimiento: Mantener 2 días a la semana la combinación de fortalecimiento de cuádriceps, glúteos y control de estabilidad.